Gekonnt abnehmen:
So baut man überschüssige Pfunde ab
Übergewicht fördert Bauchspeck, die Entstehung verschiedenster Erkrankungen und die Verschlechterung der Lebenserwartung. Berechnen Sie Ihren BMI (Body-Mass-Index) hier.
Ich zitiere zum Thema Abnehmen ein Interview, das mit Frau Dr. Birgit Friedmann, Oberärztin am Institut für Sportmedizin der Universität Heidelberg geführt und in der Ärzte Zeitung am 11.02.2003 veröffentlicht wurde:
Mal schnell, mal langsam joggen – so baut man überschüssige Pfunde ab, ohne sich zu überlasten
Wer sich im neuen Jahr vorgenommen hat, einige Pfunde zu verlieren, tut gut daran, mehr Sport zu treiben. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Walking sind dafür besonders geeignet. Freizeitsportler sollten aber abwechslungsreich und unterschiedlich intensiv trainieren, empfiehlt Dr. Birgit Friedmann, Oberärztin am Institut für Sportmedizin der Universität Heidelberg, im Gespräch mit Ingeborg Bördlein, Mitarbeiterin der „Ärzte Zeitung“.
Ärzte Zeitung: Stimmt es, daß man mit mäßigem Ausdauersport die höchste Fettverbrennung erzielt?
Friedmann: Bei Ausdauertraining mit relativ geringer Intensität ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung am höchsten. Das bedeutet aber nicht, daß für die Gewichtsabnahme ein Ausdauertraining mit geringer Intensität generell am besten geeignet wäre, oder gar – was teilweise propagiert wird – ein Ausdauertraining mit höherer Intensität vermieden werden müßte.
Ein Beispiel soll das verdeutlichen: Eine junge Frau läuft 30 Minuten mit einer Intensität von 50 Prozent ihrer aeroben Leistungsfähigkeit und verbraucht dabei insgesamt 220 kcal. Die Hälfte, also jeweils 110 kcal, werden dabei im Fett- bzw. Kohlenhydratstoffwechsel verbraucht. Läuft die selbe Frau schneller und zwar mit einer Intensität von 75 Prozent ihrer aeroben Leistungsfähigkeit, werden nur 33 Prozent der Energie aus dem Fettstoffwechsel geliefert und 67 Prozent aus dem Kohlenhydratstoffwechsel.
In Kalorien ausgedrückt heißt das aber: Im Fettstoffwechsel werden weiterhin 110 kcal verbraucht, der Verbrauch im Kohlenhydratstoffwechsel ist jedoch auf 222 kcal gestiegen, der Gesamtkalorienverbrauch bei dem schnelleren Lauf ist mit 332 kcal um etwa 50 Prozent höher! Und man verfolgt ja das Ziel, den Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen.
Ärzte Zeitung: Also sollte man doch möglichst intensiv trainieren?
Friedmann: Nein. Tut man dies nämlich, so überlastet man sich, und das Training macht auf Dauer keinen Spaß. Deshalb empfehlen wir gesunden Freizeitsportlern, abwechslungsreich und unterschiedlich intensiv zu trainieren.
Ärzte Zeitung: Wie sollten sich Freizeitsportler ernähren?
Friedmann: Sie sollten wie Leistungssportler, auf einen hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate in ihrer Ernährung achten. Folgende Zusammensetzung wird empfohlen:
- 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate
- 30 Prozent Fett
- 15 bis 20 Prozent Eiweiß
Leistungssportler aus Ausdauersportarten sollten den Kohlenhydratanteil noch erhöhen, nach Möglichkeit auf mindestens 60 Prozent.
Ärzte Zeitung: Brauchen Freizeitsportler Nahrungsergänzungsmittel?
Friedmann: Wenn sie sich bewußt ernähren nicht. Bei starken Schweißverlusten kann einmal ein Magnesiummangel auftreten, der sich in Muskelverhärtungen oder Muskelkrämpfen äußert, eine generelle Magnesiumsubstitution ist jedoch nicht erforderlich. Während langer Ausdauerbelastungen, etwa bei mehrstündigem Radfahren, wird die Zufuhr von Elektrolyten und Kohlenhydraten am einfachsten durch kommerziell erhältliche Sportgetränke ermöglicht. Nach einstündiger Belastungen können Flüssigkeit und Elektrolyte auch problemlos durch Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen ersetzt werden.
Ärzte Zeitung: Halten Sie eine Leistungsdiagnostik generell für nötig? Wer braucht eine solche Diagnostik?
Friedmann: Eine Leistungsdiagnostik ist nicht generell erforderlich. Oft besteht jedoch Verunsicherung darüber, wie hoch der Trainingspuls sein darf oder sein sollte. Diese Frage kann leicht mit einer Leistungsdiagnostik beantwortet werden. Die veröffentlichten Pulsformeln erweisen sich dagegen oft als zu ungenau.
Ärzte Zeitung: Wie sieht eine solche Untersuchung aus?
Friedmann: Sie erfolgt bei uns im Ergometrielabor meistens auf dem Laufband oder Fahrradergometer. Wir steigern die Belastung stufenweise. Auf dem Laufband beginnen wir mit sechs oder acht km/h. Eine Belastungsstufe dauert drei Minuten, dann wird um jeweils zwei km/h gesteigert, bis zur subjektiven Erschöpfung. Auf dem Fahrradergometer beginnen wir mit 50 Watt und steigern alle drei Minuten um 50 oder 25 Watt. Immer am Ende der Belastungsstufe entnehmen wir Kapillarblut aus dem Ohrläppchen oder der Fingerbeere zur Laktatbestimmung. Aus den einzelnen Laktatwerten wird die Laktatleistungskurve erstellt. Sie erlaubt eine Bestimmung der Schwelle, ab der der Körper Glukose überwiegend ohne Sauerstoff abbaut, und hilft somit, geeignete Trainingbereiche festzulegen.
Für eine Leistungsdiagnostik eignen sich nur gesunde Sportler. Daher sind eine kurze Befragung und eine Untersuchung erforderlich.“
